健身干货:划船训练这样做才能练到背部肌群不要粗了斜方肌
2019-10-09 12:19
来源:未知
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  几乎每个在健身房的小伙伴,都会被私教告知:你的背稍微有一点弱,可以加强一下,然后练背经典组合——高位下拉+划船机,简直就是健身房入门必修啊!就好像大学里的高数和思修。然而,高位下拉和划船机都是效果好但很难做标准的动作,为了小伙伴们不练成下图这样的风帆肩,今天就来说说怎样划船才能练到背。

  健身房的划船机大部分是下图这样的,调整好座位后,挺直背部,双手握住手柄向后拉。这个动作看起来很简单,但根据小编在健身房的观察,绝大多数人都做错了,有教练在旁边的时候还好,教练一走很快就又开始乱做了。主要的错误类型有三种。第一种通过向后仰来借力,这样可以利用上半身向后倒的惯性,在做这个动作时,应当保持上半身和大腿呈90度,髋关节应保持不动。第二种,主要依靠大臂的发力将手柄后拉。很多划船机旁边都有镜子,通过观察镜子中自己的肩关节如果没有肩关节内外旋的动作,切练完几组后,大臂明显酸痛,那么很可能就是你仅仅只利用了大臂在发力。第三种,泄力过快,导致会向前俯身过多,在往回拉的过程中能明显感受到脚上的对抗力。

  这三种错误的训练方法不仅会大大削弱锻炼效果,甚至还会导致斜方静增粗、三角肌发达等问题。那么正确的划船姿势到底是哪样?首先起始动作是上半身微微向前俯,腰部挺直、肩关节前旋,在拉动手柄的过程中,肩关节向外旋,肩胛骨向内收紧,这时候手臂上的力气只是轻微带一带,拉到上半身略微向后倾一点的时候停住,保持在肩胛骨收得最紧的位置1~2秒,缓慢地放松肌肉,身体向前送至起始位置。

  如果在做这个动作的时候,你感觉到背部和手臂都有很明显的酸痛感,那么可能是负重加得太大,如果你只感觉到手臂发酸,多是因为发力方式不对。六合宝典电脑版下载如果在背部酸痛的同时,手臂也感觉到明显的酸痛,可能是前臂力量太弱造成的,可以适当增加前臂力量的训练。

  有些小伙伴现在已经离开健身房自己在家训练,或者希望自己在家训练的小伙伴,可以联系哑铃划船,对的,就是下图这个充满力量感的动作。

  关于哑铃划船的动作要领,我们后面会专门讲到,有兴趣的小伙伴们可以关注一下。

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